Squats: programmet i 30 dager. fysisk trening

For å holde kroppen slank og passform,I hjemmet er det ganske vanlig å tilbringe tid til knep. Ved utførelse er det viktig ikke bare mengden, men også teknikken til øvelsene. Hvis du bruker squats riktig, vil programmet i 30 dager avlaste overflødig vekt, bidra til å forbrenne overflødig fett i problemområder, "pumpe" muskler ikke bare av beina, men også på hele kroppen.

Fordeler med knep

Squats er ikke bare for å bygge opp muskler i underkroppen, de er også en katalysator for veksten av musklene i hele kroppen.

Fordelene med squats:

• Hekling for jenter vil bidra til å brenne fett. Jo sterkere og sterkere musklene dine blir, jo mer effektive du mister vekt.
• Squats forbedrer koordinasjonen, tillater deg å opprettholde mobilitet, øke utholdenhet.
• Den riktige teknikken for ytelse vil forbedre tilstanden til leddene, siden under knebøyet går lasten umiddelbart til alle leddene, og reduserer sjansen for skade på en enkelt ledd.
• Squats er praktiske, de kan utføres hvor som helst og i ethvert selskap, i luften, med barn, i treningsstudioet med vekting.
• Det er mange muligheter for å gjøre knebøy (for en måned), hvorfra du kan velge den mest optimale, basert på opplæringsnivå og fysisk trening.
• Det krever mye energi å løfte kroppen, så ved å gjøre knep, øker du din styrke, noe som er nyttig når du gjør andre øvelser.

Hvilke muskler jobber under knep

Vanligvis er målet med å gjøre knebøyarbeid på underkroppen. Med denne øvelsen kan du pumpe opp og runde baken, fjerne ekstra tommer fra innsiden og utsiden av lårene, stram magen.

I det første tilfellet fungerer gluteus maximus. Quadriceps og hofte muskler arbeider hovedsakelig med alle squatting variasjoner. 30-dagers programmet innebærer også obliques og rectus abdominis.

Squat Teknikk

For å oppnå minst noe resultat, bør du følge teknikken til øvelsen. Husk følgende:

1. Magemuskler bør være anspente og danne et "korsett" for ryggraden.
2. Hælene presses til gulvet.
3. Puste jevnt og rolig til knebøyet.
4. Ryggen er rett, ikke bøy eller rundt ryggen.
5. I den laveste posisjonen bør knærne være parallelle med føttene og bør ikke avbøyes innad eller utad.

Klassisk knebøy utføres som følger: Benene har skulderbredde fra hverandre, armene er langs kroppen, knærne bøyes til en vinkel er dannet, og kroppen vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Squat program i 30 dager

For å få kroppen til å passe, skinkerelastisk, bruk spesielle knep. Et 30-dagers program starter med å bestemme nivået ditt. For å gjøre dette, knep så mye du kan. Ikke hopp over dette stadiet, for det er lett å tjene helseproblemer når du starter ikke fra ditt nivå. Målet med hele programmet er å gjøre 200 knep og mer.

Hvis nivået ditt er middels til godt, datreningsøkter lover å lykkes. Fra begynnelsesnivået begynner du å gjøre øvelsene. Klippen bordet i 30 dager er vist nedenfor ved hjelp av eksemplet av de første 3 dagene.

• Antall knekk er mindre enn 10, så følg 1 kolonnen.
• Hvis du har gjort opptil 20 knep, se kolonne 2.
• I området med 30 knebøyer - følg deretter kolonne nummer 3.
• Hvis du klarte å gjøre mer enn 30 knep, kan du gå rett til den tredje uken.

Ifølge hva squatbordet gir30 dager, du gjør den første uken. Den andre uken gjør ingen endringer i klassene. På slutten av 2. uke, gjør den første testen du gjorde før du utførte programmet. Ta opp resultatet eller husk.

Så snart nivået ditt når 50 knep,Du kan begynne å utføre knep. Programmet i 30 dager vil faktisk begynne akkurat nå, de to foregående ukene var forberedende, dersom nivået på fysisk kondisjon var utilstrekkelig. Bryt squats i flere tilnærminger, og øk antallet ganger utført i henhold til tabellen nedenfor.

Squatting på ett ben

En av de effektive typer knekk er pistoløvelsen. Det er knep på ett ben. Denne øvelsen har flere fordeler i forhold til andre squat-alternativer:

• Et knep på ett ben bidrar til å utvikle koordinasjon, fleksibilitet, for å pumpe musklene i hele kroppen.
• Det blir til små muskelfibre i hele kroppen, som ikke kan hekles av noen annen øvelse på beina.
• En liten belastning på ryggraden vil bidra til å unngå tilbake problemer.
• Som regel har mange et ledende ben. Asymmetri kan løses ved hjelp av en pistol, siden det er mulig å regulere belastningen på ett ben, og ikke på begge.

Hovedproblemet i begynnelsen av veien når du gjør knep på ett ben, vil være å opprettholde balanse. Derfor bør ikke høsten stoppe deg, du bør prøve igjen.

Teknikk utførelse pistol:

1. Gå til døren og lut på den litt sidelengs. Ett ben er rett, den andre er bøyd i kneet.
2. Begynn å bøye kneet mens du inhalerer. Ta den andre fremover. Ryggen er rett.
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Alternativer for knep i programmet i 30 dager

Hvis du bestemmer deg for å ta opp knep, programmeti 30 dager kan du velge en øvelse etter din smak. Det anbefales også ikke å stoppe ved en øvelse, du bør hele tiden endre varianter av knep, kombinert med belastningen på andre soner i musklene.

Squat-alternativer:

• Huk med en last. Dumbbells, en hals fra en barbell eller bare flasker fylt med vann vil gjøre. Antall gjentakelser i dette tilfellet er redusert og delt inn i flere tilnærminger.
• Grunne, men hyppige knep gjør at du kan trene musklene på baken, som ikke er involvert i dype knebøy. Bidrar til eliminering av overflødig fett og cellulitt i bakenområdet.
• "Plije" utføres med ben så bredt som mulig, sokker ser i forskjellige retninger, knebøy er gjort så dypt som mulig. Når du kommer tilbake til den opprinnelige posisjonen, knærne rett ut valgfritt.
• Hekke mot veggen for lossing.muskelbelte på ryggen. Baksiden presses mot veggen, føtter skulderbredde fra hverandre og peker fremover. Squat gjør, som om du skyver nedover veggen, den nedre posisjonen - parallelt med gulvet. Fotene skal ikke glide på gulvet.
</ ul </ p>